动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，一侧手固定在臀部下方■★■■★★，另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边。

　　动作要领：身体直立坐在椅上，双手握住椅凳，吸气用力伸直一条腿，屏气保持一下，呼气下落放下腿◆★■■★★，吸气伸直抬起另一条腿，屏气保持一下，呼气放下腿，反复进行练习◆■■★◆。

　　动作要领：双腿伸直坐于地面，两腿伸直分开，身体尽可能最大幅度前屈，并配合呼气，双手抓住脚踝或脚尖★■，保持数秒■★■◆，然后接屈膝两脚心相对★◆■，蝴蝶式拉伸。

　　注意事项：呼吸与跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免弯腰驼背◆★★■；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致，避免膝关节内扣或偏离力线；落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲，避免腰、膝关节损伤。

　　每个动作20-40秒，休息20-30秒，连续2-4个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑★◆、提膝高抬协调统一，高抬腿积极下压拔地★◆■■◆■，支撑腿积极蹬伸提膝高抬■★■★◆；

　　注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气◆■；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动◆■◆◆；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。

　　注意事项：保持均匀呼吸，避免憋气用力；头、颈、肩、腰背保持一条直线◆★★★，稳定有力，避免塌腰屈髋动作代偿。

　　重要提醒：孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照■◆★“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳■◆★★◆◆，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动◆◆★■★，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。

　　注意事项■◆◆：控制动作屈髋拾起物体时吸气，站立起身呼气，保持节奏，避免憋气■◆■★■■；躯干与摆动腿保持整体相对稳定，避免分解，支撑腿稳定支撑，避免身体晃动失去平衡。

　　青少年处于生长发育的关键时期，身体形态尚未定型，长时间居家久坐、写作业、看电视等■★，易造成含胸、驼背、高低肩◆★■、脊柱侧弯等身体形态改变，同时出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题■◆■◆，积极、正确、规律进行体育锻炼，可改善上述问题。结合青少年的生长发育特点，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量■◆，改善柔韧◆◆■★★◆。

　　注意事项★◆：呼吸与侧弓步动作节奏一致◆◆，避免憋气；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致，另一侧腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，一侧腿向前跨出一步脚跟着地■★■◆■，髋、膝★◆、踝迅速屈，后腿微微屈膝◆■，膝盖接近地面，身体直立重心稳定■■★★◆■；快速站立接上步提膝弓步连续走■★◆■◆★。

　　动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，头部正直★■★，双肩不动★★◆■★，进行头部下、上、左、右四向点头练习■★★★。

　　动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度◆◆★★★■，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。

　　注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂，避免低头。

　　疫情期间，成年人居家易久坐、久卧■★◆■★，代谢速率减慢，饮食过量，体能下降，脂肪囤积，体重增长◆■◆★■，颈肩腰腿不适■◆■◆。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前，成年人群已返工在岗■★◆■★，如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求■◆，让科学健身18法帮您控体重，增体能◆◆■、舒关节。

　　注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，牵拉腿主动伸髋■★■◆■，避免屈髋屈膝牵拉不充分。

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动■■◆■；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。

　　每个动作30-60秒，休息20秒■■◆◆■，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇2-3分钟◆◆■★，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，曲臂两肘垂直支撑于地面■◆◆◆◆■，两小臂平行向前■■，掌心向下撑于地面★★◆；核心稳定有力与下肢呈一条直线★◆◆★。

　　注意事项：吸气伸膝抬腿，呼气屈膝下落，避免憋气用力；腰背直立，避免神经-肌肉拉伤■◆。

　　每个动作30-60秒，休息30秒★★，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇1-2分钟★■，建议1-3组循环练习，根据自身能力选择组数练习■■★。

　　注意事项：呼气加力牵拉◆■，避免憋气用力；腰背直立，固定侧肩部稳定，避免肩部上提损失效果。

　　重要提醒：目前◆■■■★，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁，但一定注意◆■★◆：久居室内突然室外运动，兴奋度提升★◆★，要控制好量和强度★★，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好★★★◆■。

　　动作要领■★◆：身体躯干直立◆■，坐姿或站姿★★◆★◆，单脚踩球滚压足底，重心尽可能多的放在滚压的腿上★◆，可增加足底按摩的效果★■★◆，可按时间按摩也可按次数按摩★■。

　　注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰■■◆，避免屈髋屈膝牵拉不充分。

　　注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气★■◆，呼吸动作保持一致◆■，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。

　　注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气◆★◆★■，呼吸动作保持一致，避免憋气◆★■◆；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。

　　动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双脚外八15-30度与肩同宽站立，自然下蹲至深蹲位，同时双臂前水平举◆■，下蹲时髋、膝◆◆■■◆★、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝★◆■◆★◆、踝三关节有序伸展，同时双手握拳拇指向上◆★■◆◆，双臂全力旋外后拉夹背■◆，呼吸节奏配合动作。

　　动作要领◆◆■：抬头挺胸收腹，腰背平直◆■★■，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

　　注意事项◆■：呼吸与动作节奏一致■★，头部与颈部正直■◆★★◆，动作稳定有力★■◆■■◆，最大用力点柔和保持一会★★，避免突然爆发用力而受伤◆★■★★★。

　　注意事项：呼吸与步伐节奏一致◆★■，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。

　　动作要领：始终保持颈★◆■★■■、肩、腰背平直，核心稳定有力◆■■，单腿支撑可微屈膝，身体挺直屈髋向下★◆★★■◆，同时摆动腿伸直足背屈★◆■，动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体■◆◆◆◆★，还原站立姿势，重复练习（可单手扶墙或椅子降低难度）◆■■■。

　　动作要领：单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直◆★■，一条腿直立稳定支撑于地面◆■★◆，另一条腿体系保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰★■◆，两脚与肩同宽◆■★★◆★，脚尖平行向前◆★■◆■◆；髋、膝■★★★、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳■■★★■。

　　注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨■■◆★◆★，两腿快速交替跑动蹬阶。

　　动作要领：两腿开立，腰背直立■◆★◆★★，身体先向左侧屈，右手臂向上伸展用力，牵拉右侧◆■，保持数秒后换边。

　　动作要领：身体直立，躯干整体稳定★■■◆■★，双腿快速外展◆◆★★■，两臂伸直外展至头顶击掌，双腿伸直快速并拢，双手臂同时内收至身体两侧，动作保持节奏稳定◆★，协调有力。

　　每个动作20-60秒，每个动作间休息20-40秒，可选择2-4个动作为一组，上下肢结合，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力■◆◆★，避免节奏混乱■■■◆◆■。

　　特别提示■★◆★■■：运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下）◆◆，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息■★◆◆◆★；建议上午、下午和晚上◆◆★◆，规律进行适时居家健身◆★■■■◆；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。

　　动作要领：抬头挺胸，腰背直立，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下低头含胸★■★★，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面，呈站立体前屈姿势★■◆★◆■，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

　　3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上★■，上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年■■◆★■★，设计12招健身锻炼方案■◆■◆◆，帮孩子们提心肺，增力量，改善柔韧；针对成年人，用科学健身18法帮您控体重★★◆，增体能■★◆、舒关节★■★■。

　　动作要领■◆■：身体仰卧平躺于地面，含胸收腹，双腿用力伸直◆★■◆，脚跟离地，双手触耳，两腿交替提膝触碰对侧肘关节，两腿交替蹬单车。

　　注意事项：呼吸与动作配合，避免憋气，双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持动作幅度与动作稳定★★★★★，避免动作松垮★◆◆■◆■。

　　动作要领◆★■：降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部◆■◆■■，右手拉脚踝■★★◆，挺身整体牵拉，保持数秒后换边。

　　注意事项：呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下，避免抬头挺胸屈膝等动作。

　　注意事项◆◆★■◆：下蹲吸气，站立呼气◆★◆◆■★，保持呼吸动作接走，避免憋气◆■◆★■；双膝外展保持稳定★■★，避免膝关节内扣★◆；站立双臂全力后拉加紧后背，避免肩胛骨不稳定。

　　动作要领★■◆★：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

　　注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立◆★■★★，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬■■◆★，避免屈伸和摆动借力。

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替高抬腿快速有力积极下压拔地■◆◆★，避免节奏混乱■■，重心低沉★★★■◆■。

　　特别提示：严重心血管疾病、骨折、感染■■、外伤等患者避免上述训练；根据自身能力循序渐进■◆■、逐渐增加强度◆◆★■，训练中若出现明显疼痛应立即停止■★；按照正确动作要领进行★■◆★■◆；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象，一般3-5天消除。

　　注意事项★◆■■◆■：双腿伸直脚踝勾紧，尽量避免膝关节屈曲；保持腰背直立屈髋，避免弯腰驼背伤腰★◆★◆■◆。

　　动作要领：两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河◆◆■◆■★。

　　注意事项：弓步下落吸气，站立起身呼气，呼吸动作节奏一致★◆■★■，避免憋气身体直立保持稳定，避免晃动不正；弓步腿膝盖在同侧肩正前方，脚的正上方，与脚尖方向一致。

　　每个动作40-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组◆★◆■◆，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习★◆◆◆★★。

　　戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气◆◆★★◆★、胸闷等不适感；同时，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。因此，戴口罩运动时要选择自己熟悉◆★◆、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间★◆★■■■、中高强度持续运动。

　　动作要领：腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒◆★◆■，然后换边★◆◆■。

　　动作要领：抬头挺胸收腹◆■，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝◆■★、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿◆★★■■，重复进行弓步侧移。

　　动作要领■★：颈★◆■、肩、腰背平直，核心稳定有力◆★■，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩◆★，大臂外展45度■■◆★，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。

　　注意事项：均匀呼吸，避免憋气★★★■■；两人用力较量，避免突然松手；两人下肢■◆★◆★◆、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力。

　　动作要领：降低重心左手抓住左脚踝■◆■■，右支撑腿伸膝伸髋，挺身牵拉左大腿前测肌群，保持数秒后换边牵拉。

　　每个动作30-60秒，休息10-30秒★■■◆◆■，可选择3-6个动作为一组，头颈■■■★★、上下肢结合，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。

　　注意事项：呼吸配合滚压动作节奏，避免憋气◆★；从脚趾向脚跟方向用力滚压◆★◆■◆★，避免脚跟向脚趾方向过度用力。

　　动作要领◆◆◆：双腿伸直坐于地面■■★◆，右腿屈膝■◆■■◆★，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧■◆，腰背挺直向右侧半转，身体躯干并配合呼气加力◆◆★◆。

　　注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气★★■◆；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。

　　注意事项◆★◆■★★：呼吸与脚步节奏一致◆■★，避免憋气；身体核心躯干稳定有力■★★■■，避免弯腰驼背；动作轻快有力，避免动作代偿。