健身知识
Fitness knowledge
分类>>怎样跑步更科学和健康?这里知识你要知道→
另外,要因人而异地去选择适合自己的运动量和运动强度。跑步一定要循序渐进,如果你想每一周比上一周的跑步强度和时间都有所增加,速度也不要过快,不要贸然地想一口吃个胖子,建议每周增加 5%,最多不超过 10%。
在运动中,一定要及时补充水分和补盐■■★。如果补充不及时,体内电解质可能会失衡■★■■,从而给身体带来危害■◆。尤其在高温高湿的天气条件下★◆,更需要注意补水,一般推荐补液量应该达到运动中体重丢失的 1 到 1.5 倍,大家可以用体重来简单地监控一下。
此外,推荐大家尽量达到中等以上的运动强度★■■,比如用运动手环计算,用 220 减去自己的年龄,再乘以 60%~70%,就可以简单地评估运动强度。因为这中间可能会有运动折扣,推荐大家在计算时乘以 70%■★◆,尽量让自己的运动维持在中等强度以上■★■◆。
值得一提的是■★■◆◆,跑步比走路效率要高得多,给身体带来的健康效益也更大◆■◆★。5 分钟的跑步,可能等于 15 分钟走路带给我们的健康益处◆◆◆。所以,在此建议大家有机会跑起来■◆。
想要通过跑步来控制体重的人群■■◆◆★,一定要科学合理地分配好自己跑步和体能训练的比例★★■■,在日常生活中加大对自己力量(尤其是下肢力量)的要求和训练。当力量足够时,再延长跑步时间★◆■■,增加跑步公里数,这样才更安全。
对于肥胖人群来说,不建议一上来就进行比较高强度和长时间的跑动◆■★。因为当肌肉力量水平不足时★■★★■◆,每一次跑动都会给各个关节造成非常大的压力。
有研究表明■■★◆■,这是目前最有效的运动前热身方式,不仅能够提高身体的柔韧性★■■■◆,还能激活肌肉,告诉身体各部门“哥们儿们,准备好了没有■◆★■,我要开始运动了★◆■■!”只有热身热好了,运动损伤才会离我们越来越远◆◆★■★■。
很多跑步发烧友,有时一跑就是几公里、十公里地跑,却往往忽略了准备活动■■■◆,也就是运动前的热身■◆。殊不知,对于保证运动安全来说,热身至关重要★★★■★。
那么★◆■★◆,是晨跑好还是夜跑好■★■★★?怎样跑步才能避免运动损伤■■★★★■?跑步这项运动看似简单★◆■■■,背后其实有很多讲究◆★,一起来学习↓
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不管是晨跑还是夜跑,原则上都是可以的,但是要尽量选择安全的环境和场所运动◆■★■。比如夜跑,视野不清有可能会导致跑者出现运动损伤。
运动过程中◆■■,不论是高水平运动员,还是普通的运动爱好者,都应该遵循这样的理念★★■◆:通过体能训练来不断提高力量、柔韧、平衡、灵敏等各项身体素质,打牢这种基础,从而在跑步运动中降低能量消耗。
先说结论■★★◆◆◆:对于运动时间,我们不能一概而论,而是应该根据自己日常生活习惯、时间去安排锻炼的时间■■■■。
体能主要包括耐力、力量、速度、灵敏★■■★■◆、协调、柔韧等要素,这些可以通过日常锻炼得到有效提高,从而达到维持运动能力、延长运动寿命的目的。在日常生活◆■、锻炼中,大家要重视体能带来的优势。
跑步不仅仅是一项高普及率的竞技体育项目,也是我们享受健康人生,体验健康生活方式的重要运动◆◆◆。数据显示,有超过 80% 的成年人在选择日常健身习惯时◆◆◆■★■,会把跑步或者健步走作为首选的锻炼方式。
体能训练就好比向我们的身体银行“存钱”,而每一次跑步、打网球或打篮球★■◆◆★★,都相当于从身体银行中◆◆★■“取钱”。良好的体能储备■◆◆■◆★,能更大效率地发挥运动带给我们身体的健康收益。
对不同人群的身体活动,世界卫生组织都有相应建议■★★■。对于儿童与青少年◆■★◆★■,推荐每周每天至少达到 60 分钟中等强度到剧烈强度运动◆■★★,而且还要进行一些力量练习。对于成年人来说,每周至少要有 150~300 分钟的中等强度或者 75~150 分钟较大强度活动的训练★◆■★★,同时每周要有两天大肌肉群的肌肉力量练习★◆。
晨跑时★■,因为刚起床,身体的机能可能还未达到一个正常、高效的状态◆■■★,所以,不要刚起床就做特别剧烈的运动。如果想在早晨跑步,需要给身体一定的时间,经过良好的热身再去跑步★★◆★■。
在跑步过程中◆★,肌肉可来缓冲吸收这种振荡的压力。如果没有肌肉的收缩,没有足够的肌肉力量来维持,那跑步的这些力量都会作用到我们的骨关节★■★■◆、软骨和其他关节的附属结构上◆■◆,会有很大的损伤风险。
对于大众爱好者来说,补充矿泉水、淡盐水就足够了。大部分的饮料含糖量都超标,如果想维持健康的体重◆◆■★,一定要管住自己的嘴。一杯可乐所带来的能量,可能需要 2000 米到 3000 米的中等强度运动才能消耗掉,所以在日常运动中,最好不要用饮料来补水。