运动强度太低没效果◆■★◆■，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家■■★◆◆，都更推荐运动至少要达到——中等强度★◆◆■。中等强度运动心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分■◆。

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　　研究发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步★★◆★、走路等有氧运动更有效。

　　因此◆◆■■★◆，很多人说“运动才是治愈一切的良药”★◆■■★。这6种“最佳运动★★◆◆”方式，很多人没锻炼对■■◆★★！

　　腰酸背痛，是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？2024年6月★■■◆，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明★★◆，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

　　适当运动是非常好的辅助降血压方式■■。2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但◆◆◆★“等长运动◆◆■”下降幅度最大。

　　研究发现★■■：力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动■★◆。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰★■★★■，除了饮食外◆■◆■■■，适当增加力量训练才能更好增加骨密度■◆◆★■！

　　很多人体检时会被告知“骨密度偏低■◆◆■◆★”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》（Bone）医学期刊上的研究发现★★◆◆：增加骨密度最好的运动★■，不是跑步和走路★◆■■◆◆，而是——力量训练◆★◆■◆◆！

　　走路作为一种简单易行的运动方式◆◆■■◆■，适合大多数人随时进行。不仅简单易行★◆■◆■，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法◆★■◆★◆。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能★★★★◆，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

　　如何一眼分辨“长期运动的人”和“从不运动的人■◆◆”？一位网友的回答被很多人点赞◆■★■■：“长期运动的人不仅看起来更年轻★■，身材紧实★◆、挺拔，并且由内而外散发出来的自信与阳光。★★◆◆■”

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　　你有没有发现，一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可◆★■■◆■。2024年1月★◆■◆，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果◆★◆◆，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞！

　　确实如此，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样■◆■★■■。运动给人带来的不仅是身体上的健康和愉悦，还会将负面情绪■◆◆■、焦虑压力通通带走，如同身心的一次全面“净化■★◆”和“排毒”■◆■★■★。

　　2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出★■★，肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效★◆■◆★、获益最大；2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现★■■★■，一天中最佳运动时间也是18点以后，18点以后运动最有利于降低血糖。

　　很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳■◆★★■，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应★◆◆。

　　失眠★◆■★★■、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困扰，想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠◆◆■■★，提升睡眠质量方面效果最好■★◆■！

　　挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群◆◆★◆■■，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力◆■◆■★，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中◆■，使大脑处于活跃状态■■★，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

　　所以◆■■◆★，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步◆■■、提踵（踮脚尖）等★◆◆。

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　　生命在于运动，运动有助延寿★◆★■■！此前■◆◆■★★，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人，持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。